GÜÇ EĞİTİMİ İLAVE PROGRAMI

Güç Eğitimi İlave Programındaki 5 egzersiz düzenli çalışılırsa gelişmeyi fark ettirecektir. Bu programla gelişim sağlandıktan sonra ağırlıklarla şu 9 egzersiz çalışmaları ilave edilebilir:

            1. Göğüs Presi: İki elinize birer dambıl alarak yere uzanınız (yanları boş bir sedir daha uygun) ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutunuz. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştiriniz. Avuçlarınız birbirine ya da karşıya bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırarak yan yana getiriniz. Sonra dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları göğsünüzün iki yanına indiriniz.

            2. Baş Üstü Presi: Sırt desteği olan bir sandalyeye ya da sıraya oturunuz. Her iki elinize birer dambıl alarak ön kollarınız yere dik gelecek şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırınız. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, ağırlıkları başınızın üzerinde birleşene ve dirsekleriniz dik hale gelene kadar kaldırınız.

            3. Ayakta Kolları Yana Açma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizle kalçanızı hafifçe kırınız. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilerek kollarınızı aşağı doğru bırakarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dizlerinizi kırınız. Bileklerinizi düz ve dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru açınız. Kollarınız neredeyse yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafifçe öne doğru uzanacak şekilde kaldırmaya devam edin ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek bitiriniz.

            4. Yatay Deltoit Kaldırma: Sol dizinizi ve sol kolunuzu bir sıranın üzerine yerleştiriniz; sağ ayağınız yerde kalmalıdır. Sağ elinize bir ağırlık alınız. Dirseğiniz gövdenizden hafifçe yukarı çıkana ve eliniz omuz seviyesine ulaşana kadar kolunuzu yukarı ve yana doğru kaldırınız. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönünüz.

            5. Kol ve Bacağı Kaldırma: Ellerinizi ve dizlerinizi, kollarınız ve bacaklarınız yere dik ve birbirine paralel gelecek şekilde yere dayayınız. Dizleriniz doğruca kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın tam altında olmalıdır. Yere bakarak başınızı omurganızla aynı hizada tutunuz. Sırtınız düz olmalıdır. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırarak; kolunuz, bacağınız ve sırtınız aynı hizada olacak şekilde dümdüz uzatınız. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Bir setten sonra pozisyonları değiştirerek, aynı çalışmayı bu defa sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapınız.

            6. Kıvrık Dizle Sırt Çekme: Bir sıranın (sedirin veya sandalyenin) yanında durunuz. Bir dizinizi sıranın üzerine koyarak diğer taraftaki elinize bir dambıl alınız. Dizinizle aynı taraftaki elinizi de sıranın üzerine koyarak, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğiliniz. Serbest kolunuz dümdüz olana kadar dambılı aşağı indiriniz. Sırt kaslarınızı kullanarak, dambılı göğsünüze doğru çekiniz. Duraksayıp tekrar indiriniz. Yukarı çekerken nefes verin, aşağı indirirken nefes alınız.

            7. Ön Kol Çevirme: Üstteki elinizde bir ağırlık olacak şekilde bir sıranın üzerine ya da yere yanlamasına uzanınız. Dirseğinizi 90 derece kırarak üst kolunuzu vücudunuzun yan tarafından ayırmadan ve kolunuzun 90 derecelik pozisyonunu bozmadan, dambılı omzunuzu çevirerek kaldırın ve ön kolunuz nerdeyse yere değene kadar kaldırmaya devam ediniz.

            8. Biseps Kıvırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durunuz (bu çalışmada oturmak da tercih edilebilir). Kollarınızı vücudunuzun iki yanına sarkıtın ve avuçlarınızı birbirine doğru çeviriniz. Her iki elinizde de birer dambıl olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırarak dirseklerinizi vücudunuzun iki yanından ayırmadan yavaşça bükünüz. Sonra da yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

            9. Triseps Kıvırma: Dambılı başınızdan geriye doğru indirip kaldırınız. Bunu ayakta ya da oturarak çalışabilirsiniz. Elinizi veya ellerinizi içe ya da dışa dönük olarak çeşitli şekillerde çalışabilirsiniz. Triseps ters şınav pozisyonuyla da aletsiz olarak desteklenebilir. Bizim için biseps’ten daha kıymetli olan bu çalışma, biseps öncesi ve sonrası çalışılabilir.

www.bizimkocaeli.com/yazar/yuksel-yilmaz/guc-egitimi-ilave-programi/15658.html   9 Tem 2015


Başlık Kategori Yayın Tarihi
BİR SAVUNMA YAZISI (14) Genel 26.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (13) Genel 25.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (12) Genel 24.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (11) Genel 15.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (10) Genel 14.06.2020
Başlık Kategori Yayın Tarihi
Fenerbahçe'nin Yeni Teknik Direktörü Spor 04.03.2020
Sınırların takımı Beşiktaş! Spor 19.01.2020
Futbol Köyleri ve Bölgesel Milli Takım Karmaları Spor 17.01.2020
Şampiyon Galatasaray!! Spor 20.05.2019
Bitmeyen çile Spor 16.04.2019