GÜÇ EĞİTİMİ ANTRENMAN PROGRAMI

Antrenman öncesi ısınmak için mutlaka koşu ya da hafif zıplama hareketleri ve yukarıdan aşağıya doğru kasları ve eklemleri hafifçe uyarıcı hareketler (warm-up) yaparak işe başlamalısınız. Boyun çevirme, omuzları çevirme, kolları ve elleri açma-kapama, bilekleri bükme, göğsü şişirip bırakma, ayakta mekik (good morning hareketinin aletsiz şekli), squat, ayak bileklerini bükme. Bunların arasına esnemeler ve germeler de katılmalıdır. Mesela kol ve bacak kökleri... Daha sonra şayet güç eğitimi yapacaksanız mesela şöyle bir program izleyebilirsiniz:

            1. Tek Bacak Kaldırma: Bir basamağın ucunda sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durunuz. Sağ elinize bir ağırlık alarak, sol elinizle kendinizi dengelemek için duvara ya da bir tırabzana tutununuz. Sol ayağınızı diğer ayak bileğinizi yanında havada asılı kalacak şekilde kaldırınız. Sağ ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağı doğru indiriniz. Dizinizi kırmadan, sağ baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükseliniz. Yukarı kalkarken nefes verip, aşağı inerken nefes alınız. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayınız.

            2. Squat: Ağırlıklı ya da ağırlıksız çömelme çalışmasında ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın ve ellerinizi yanlara sarkıtınız. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğiliniz. (Eğer sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz daha yukarıda kalın). Duraksayınız ve tekrar başlangıç pozisyonunu alınız. Hareket esnasında karşıya bakınız. Aşağı inerken nefes alınız, yukarı kalkarken nefes veriniz. 12 defa yapmak çok kolay geliyorsa her iki elinizle dambıllar ya da düşük ağırlıklı nesneler tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

            3. Öne Doğru Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açarak ellerinizi kalçalarınıza koyunuz. Sağ ayağınızla öne doğru uzun bir adım atınız. Sağ dizinizi yere paralel gelecek şekilde bükünüz. (Eğer diziniz acırsa dizinizin ayağınızdan daha öne gitmemesine dikkat ederek acıda ısrarcı olmayınız). Duraksayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönünüz. Sol ayağınızla da aynı hareketi tekrarlayınız. Öne doğru eğilirken nefes alınız ve geri çekilirken nefes veriniz. 12 tekrar size yetmiyorsa ellerinize dambıllar veya düşük ağırlıklı nesneler alarak direnç katabilirsiniz.

            4. Sit-up: Güçlü bir karın bölgesi hem sırt kaslarınızı destekler, hem yaralanma riskinizi azaltır, hem de sırt ağrısı çekenler için iyileşme sürecini hızlandırır. Geleneksel mekik hareketi için düz bir zemine sırt üstü uzanarak ve dizlerinizi kıvırarak ayaklarınızı yere yerleştiriniz. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyunuz. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükseltiniz. Varyasyonlar yapılabilir: Gövdenizi yerden kaldırırken dizlerinizi başınıza çekerek göbeğinizi sıkabilirsiniz. Böylece üç kas çiftini de kullanmış olursunuz:

            a)- Gövdenizi kaldırırken “üstteki ikiliyi”,

            b)- Bacaklarınızı çekerken “alttaki ikiliyi” ve

            c)- Karnınızı sıkarak “ortadaki ikiliyi” kasmış oluyorsunuz. Eğer yere uzanarak dizlerinizi karnınıza çekerseniz alt karın kaslarınızı kullanırsınız; yarım mekik çekerseniz üst karın kaslarınız devreye girer. Bunlar bilimseldir. Üstat Bruce Lee eller ensede, ayak tabanları yerde mekiği çok çalışırdı.

            5. Push-up: Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyarak sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunu alınız. Elleriniz ve ayak parmaklarınız (henüz bunu yapamıyorsanız dizleriniz) üzerinde durmalısınız. Göğsünüz yüklenmeden yere değecek kadar vücudunuzu alçaltıp sonra tekrar yükselterek yukarı itiniz. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirlerine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. İşte birkaç varyasyon:

            - Eller bitişik, ayaklar açık

            - Eller açık, ayaklar açık

            - Eller açık, ayaklar bitişik

            - Eller bitişik, ayaklar bitişik

            - Sırtta ağırlıklı

            - Parmaklarla (tek, iki, üç, dört, beş)

            - Yumruklarla

            - Dizlerle

Bu 5 egzersizle gelişim kaydedilirse buradan itibaren ağırlıklarla egzersiz çalışmaları ilave etmekte fayda vardır. Sıradaki yazımızda “Güç Eğitimi İlave Programı”nı okuyabilirsiniz.


Başlık Kategori Yayın Tarihi
GERÇEĞİN TAHLİLİ Felsefe 06.09.2019
SIRRIN LİMİTLERİ Felsefe 31.08.2019
DİNE KATILAN HURAFEYİ SORGULAYIN Genel 28.08.2019
Ümmetin kafası neden karıştı? (17) Genel 27.08.2019
MÜSLÜMANLARIN KAÇIRDIĞI TARİHİ FIRSAT Politika 12.08.2019
Başlık Kategori Yayın Tarihi
Şampiyon Galatasaray!! Spor 20.05.2019
Bitmeyen çile Spor 16.04.2019
Endustriyel futbol Spor 12.04.2019
Galatasaray,ın Fetret devri Spor 04.04.2019
Futbolda Bedava Tiyatro! Spor 10.02.2019