MOTORİK EGZERSİZLERİN TAKİBİ

Motorik egzersizler denince aklımıza elastikiyet, sürat, kuvvet, dayanıklılık ve koordinasyon çalışmaları gelir. Antrenmanlarda branşımızın özelliklerine uygun yüzdesel değişimlerde mutlaka bu beş motoriğin yer alması gerekir. Branşımızın amacına hizmet eden motoriklerin yüzdesi nisbi olarak yüksek tutulmalıdır.

Elastikiyet çalışmaları denince ilk akla gelen esneklik (flexibility) ve germe (stretching) çalışmalarıdır. Bu çalışmalara mümkünse ısınma (warm-up) amaçlı koşu ile başlanabilir. Koşu imkânı olmadığında sıçrama (jumping) çalışmalarıyla vücudumuzu ısıtabiliriz. Vücut çok iyi ısıtılmalıdır ki elastikiyetimizin artmasına yardımcı olsun ve mesela lifler zarar görmesin. Esnemeleri germeler ve germeleri esnemeler takip etmeli ama esnerken germe ve gererken esneme yapılmamalıdır. Isınma durumuna göre esneme öncesi koşu ya da sıçrama çalışmaları uzun tutulabilir. Terleme ısınmada istediğimiz sonuçtur. Esnemeler çabuk yapılmalıdır ki vücut çabuk soğumasın. Ne kadar aktif esnenirse o kadar geç soğunacağı hatırda tutulmalıdır. Zaten vücutta soğuma baş gösterdiğinde esnemeler bırakılmalıdır. Germeler ise 8-10’a kadar sayılarak 2 ya da 3 sette tamamlanır.

Savunma sporları antrenmanlarında hazır vücut ısınmışken özellikle yükseğe tekme çalışmaları yapılmalıdır. Yüksek seviyeye esneklik tekmeleri çalışılabilir. Daha sonra tekme seviyesi biraz daha düşürülerek sürat çalışılabilir. Daha sonra da kol sürati çalışılabilir. Havaya yapılacak olan temassız hızlı tekme ve yumruk çalışmalarına kombinasyon ve koordinasyon daha sonra dâhil edilmelidir. Bunlar sürate sürat katma çalışmalarıdır. Bunlara ‘teknik antrenman’ dâhil edilebilir. ‘Sürat’ başka ‘acele’ başka şeydir ve sürat çalışmaları acele edilmeksizin her defasında daha hızlı yumruklama ya da tekmeleme gerçekleştirilmelidir. Bu çalışmalar ani ya da patlayıcı (blasting) çalışmalarla beslenirse çok daha iyi olur.

Sıradaki motorik koordinasyondur. Buna kombinasyon da serpiştirilebilir. Koordinelerde önceki motorikler de katılmalıdır. Mesela savunma olarak çeviklik çalışması koordineli yapılabilir. Yumruk ve tekme teknikleri süratli bir şekilde koordine edilebilir. Yine yumruk ve tekme çalışmaları güçlü bir şekilde koordine edilebilir. Sürat ve güç birleştirilerek de koordine edilebilir. Patlayıcı başlanılır; bunu sürat ve şiddet takip edebilir. (Ör. speed bag’e çalışılabilir.)

Nihayet dayanıklılık da anrenmanımızın önemli bir parçasıdır ve mutlaka dâhil edilmelidir. Bu çalışmalar tekrar fazlalığı gerektirdiği için dambıl, barbıl, torba, ellik ve tekmelikle çalışılmalıdır. Ağırlık aletleri ve temaslı vuruş çalışmalarında tekrarın uzaması dayanıklılığı geliştirir. Mesela ağır torba, barbıl, tek ve çift taraflı dambıllar izometrik egzersizler için şarttır. ‘Sadece dayanıklılık çalışmalarının’ % 5-10’u izometrik olmalıdır.

Daha sonra esneme ve özellikle germe egzersizleriyle pasif soğuma çalışmalarıyla antrenman toparlanmalıdır. Nihayet amacımıza hizmet eden tüm kemik, eklem ve kaslarımız çalıştırılmış olmalıdır.

Mesela şöyle bir yüzdeleme misal olabilir:

% 10 esneme,

% 5 germe,

% 40 hız,

% 30 güç,

% 9 dayanıklılık,

% 1 izometrik dayanıklılık,

% 1 pasif soğuma.

                                                                                                             

www.bizimkocaeli.com/yazar/YkselYlmaz/Motorikegzersizlerintakibi/13997.html     8 Ağu 2014


Başlık Kategori Yayın Tarihi
BİR SAVUNMA YAZISI (14) Genel 26.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (13) Genel 25.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (12) Genel 24.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (11) Genel 15.06.2020
BİR SAVUNMA YAZISI (10) Genel 14.06.2020
Başlık Kategori Yayın Tarihi
Fenerbahçe'nin Yeni Teknik Direktörü Spor 04.03.2020
Sınırların takımı Beşiktaş! Spor 19.01.2020
Futbol Köyleri ve Bölgesel Milli Takım Karmaları Spor 17.01.2020
Şampiyon Galatasaray!! Spor 20.05.2019
Bitmeyen çile Spor 16.04.2019